ALIMENTATION ET SANTE
Beaucoup de gens pensent qu'une alimentation
équilibrée permet de ne pas être en surpoids. C'est entièrement faux.
Regardez autour de vous : vous connaissez certainement plusieurs
personnes qui mangent de façon déséquilibrée et qui sont pourtant
minces. Simplement, elles ne mangent pas plus de calories qu'elles n'en
brûlent. Inversement d'autres individus qui mangent de façon parfaitement équilibrée sont en surpoids : il mangent plus qu'ils n'ont besoin.
Pour perdre du poids, il suffit de réduire son apport calorique, avec ou sans équilibre alimentaire.
Toutefois, pour optimiser son capital santé, il est souhaitable de respecter une certaine hygiène de vie : éviter les comportements nocifs (tabac, exposition solaire abusive, excès d'alcool, etc ...), avoir un minimum d'activité physique et une alimentation équilibrée, c'est à dire avant tout une alimentation variée, qui va apporter à l'organisme l'ensemble des nutriments dont il a besoin. On distingue 6 groupes d'aliments : les protéines (viandes, poissons,
œufs), les laitages (lait, fromages, yaourts), les fruits et légumes
verts, les féculents, les graisses alimentaires, les produits sucrés. Il n'est pas indispensable que chaque groupe figure à chaque repas, mais
l'équilibre doit être à peu près respecté sur une période de 15 jours /
1 mois, pour apporter à l'organisme énergie, protéines, vitamines,
oligoéléments, fibres, acides gras et acides aminés essentiels ... dont
il a besoin. Cependant, il est inutile de veiller de façon obsessionnelle à la composition de chaque repas, mieux vaut diversifier le contenu du caddie et du frigo,
les menus refléteront ensuite nécessairement vos achats ! A certains
moments, vous mangerez certainement moins que les fameux 5 fruits et
légumes par jour, et à d'autres beaucoup plus. L'équilibre alimentaire
sera ainsi respecté.
Quelques conseils diététiques :
- Cuisinez .... à l'huile d'olive et de colza. L'huile de noix ou noisette sera parfaite pour les salades et crudités.
- Viande, poisson, œufs : 130 à 200 g par jour pour un adulte
- Du poisson ... 2 à 3
fois par semaine au minimum, notamment les poissons bleus des mers
froides, bourrés d'oméga 3 : thon, maquereaux, sardines, hareng,
saumon... Vous manquez de temps ou de budget : pensez aussi aux
conserves de thon ou sardines ou maquereaux, aux crevettes roses, aux poissons fumés
et aux surgelés. La consommation de gros poissons (type thon ou saumon) ne doit pas dépasser 2 fois par semaine en raison des polluants qu'ils peuvent contenir, en revanche les petits poissons (sardines, maquereaux, anchois, harengs...) ne sont pas limités.
- De la viande (bœuf, agneau, porc) ... : pas plus de 2 fois par semaine.
- De la volaille, du jambon, du veau maigre, des œufs, pour les autres repas.
- Des produits laitiers ... à chaque repas. 3 à 4 produits laitiers par jour sont recommandés. Les laits ou yaourts végétaux ne sont pas de produits laitiers, beaucoup moins riches en calcium et en protéines.
- Des légumes verts ou colorés... à chaque repas, cuits ou crus, entiers ou en potages, frais ou surgelés.
- Des féculents : 1 ou 2 fois par jour, en évitant d'associer 2 féculents au même repas (pâtes/riz/patates OU pain OU pâtisserie en dessert !)
- Des fruits frais...2 à 3 par jour, variés selon la saison, crus ou cuits en tartes ou en compotes.
- Evitez... les plats et préparations industriels trop fréquents, l'huile de tournesol, de maïs, de pépins de raisin et les dérivés du soja.
- Des quantités ... adaptées à votre appétit, sans vous remplir.
- Ne mangez pas trop vite, en posant le couverts entre les bouchées et en mastiquant suffisamment.
- Pas d'entrée, sauf éventuellement crudités ou potages de légumes.
- Menu type : Viande, poisson ou oeuf / Légume (cru ou cuit, entier ou en potage) / éventuellement, féculent, en quantité adaptée à votre appétit, ou pain/Laitage et fruit.
- De façon générale, un seul aliment riche par repas, de façon à ne pas se gaver : si vous avez prévu un gâteau en dessert, préférez un plat principal léger, avec un accompagnement de légumes. Si vous avez cuisiné un cassoulet, un couscous ou une tartiflette, la salade de fruits s'impose en dessert !
- La charcuterie, c'est de la viande; les sardines en conserve, les harengs etc... c'est du poisson; les oeufs mayonnaise, ce sont des protéines et des matières grasses. Il est préférable des les consommer en plat principal.
- Idem pour le fromage : bien souvent, après le plat principal qui contient des féculents, on n'a plus faim pour un aliment aussi nourrissant. Pourquoi ne pas faire de temps à autre un repas de fromage : 2 ou 3 portions de fromages différents, du bon pain, une bonne salade, voilà un repas succulent et facile à préparer. Ou encore, des plats à base de fromage : tartiflette, raclette, fondue de camembert, feuilleté de Pont l'Evêque... Ces plats sont très nourrissants : de petites portions suffisent et on les accompagne de légumes ou d'une bonne salade verte.